Плавание на спине для каждого
Плавание кролем на спине и груди сходно в том, что требуют гребков по «длинной оси », во время которых корпус поворачивается относительно центральной оси позвоночника. (Гребки по «короткой оси » используются в брассе и баттерфляе. Это название также связано со способом поворота корпуса: в этом случае поворот, а скорее даже волнообразное движение, происходит по оси, расположенной вдоль поясницы.) В обоих стилях «длинной оси» используется балансировка корпуса, снижение сопротивления путем выравнивания и поворота спины и движение вперед благодаря смещению веса из стороны в сторону. Поэтому отработка плавания на спине часто приводит к улучшению результатов в кроле, даже если спортсмен над ним специально не работает.
Поскольку на спине человек плывет в «перевернутом» положении и к тому же «назад», он не видит линии на дне и не знает, когда предстоит сделать поворот. Это приводит к уменьшению мышечного усилия и действия рычага. Поэтому следует добиваться особо отточенной техники и научиться чувствовать себя «скользящей лодкой» (качества, полезные во всех стилях).
По этой причине даже спортсмены, специализирующиеся на кроле, должны отрабатывать и плавание на спине. Как многие триатлеты, я привык плавать на длинные дистанции, в том числе на открытой воде. Но почти на каждой тренировке в бассейне я отрабатываю плавание на спине. Чаще всего делаю упражнения или плаваю свободно, «откупываясь» между быстрыми заплывами кролем. Хотя спина и кроль задействуют одни и те же мышцы, движение направлено в обратную сторону: те мышцы, которые прежде приходилось сжимать, теперь вытягиваются — и наоборот. Поэтому для уставших после кроля мышц плавание на спине может служить хорошим «массажем».
К тому же в кроле требуется отработка техники дыхания, и многие пловцы чувствуют себя неуютно, если не вполне ею владеют. Плавание на спине более расслабленно, поскольку вдох можно делать в любой момент. Я в основном плаваю на спине просто потому, что мне это нравится. Никакой другой стиль не дает мне ощущения, что я, подобно угрю, буквально скольжу в воде. Мне также нравится, что в этом стиле нужно учиться другим навыкам, которые улучшают общее «чувство воды». Чтобы оценить свои успехи в этом направлении, я время от времени участвую в заплывах ветеранов — это побуждает меня к столь же серьезным занятиям, как и в кроле на груди. Тренироваться в плавании на спине можно почти в том же режиме, как и в плавании кролем, поскольку в этих стилях можно сохранять эффективность на более длинных дистанциях, чем в брассе и баттерфляе. А эффективное плавание развивает выносливость.
Как снизить сопротивление воды
Отработайте балансировку в расслабленном состоянии, чтобы постоянно чувствовать опору на воду. Поворачивайтесь из стороны в сторону, потому что корпус, повернутый на бок, испытывает меньшее сопротивление воды и лучше скользит. На каждом гребке оставайтесь чуть дольше в вытянутом положении.
Расслабьтесь в воде. Когда чувствуете, что начинаете тонуть, вы наверняка стремитесь принять устойчивое сидячее положение. При этом бедра еще больше опускаются в воду. Одновременно вы начинаете использовать руки для поддержания корпуса, а не для движения вперед. Лучший способ поддержания баланса — расслабиться в воде. Свободно откиньте голову назад: уши полностью под водой, вода касается очков и подбородка. Опирайтесь на лопатки, почувствуйте легкость в бедрах и голенях. Трехкратный олимпийский чемпион Ленни Крайзельбург всегда сосредоточивал внимание на том, чтобы бедра были на поверхности. Он знал, что когда опускается голова, бедра поднимаются.
Поворачивайтесь из стороны в сторону. В расслабленном положении, когда бедра находятся у поверхности, становится намного легче покачиваться из стороны в сторону. Такой поворот снижает сопротивление воды, задает ритм и добавляет силы гребку. Приведем несколько рекомендаций по отработке вращения.
• Держите голову ровно, на оси вращения. Представьте себе линию, идущую от макушки через позвоночник к пальцам ног. Поворачиваясь, следите, чтобы эта линия оставалась прямой, как лазерный луч.
• Почувствуйте, как стороны таза поочередно поднимаются к поверхности. Ленни Крайзельбург говорил: «Когда я плыву, я стараюсь почувствовать, как всплывает сначала одно бедро, потом другое».
• Поочередно выводите плечи над водой. Загребая правой рукой, вы не должны чувствовать сопротивления воды левым плечом — и наоборот. Концентрация на плечах дает несколько иное самоощущение по сравнению с концентрацией на бедрах. И то и другое полезно.
• Расслабленно откидывайтесь назад. Сосредоточиваясь на вращении бедер или плеч, сохраняйте расслабленными голову и лопатки, лежащие на воде.
Вытягивайтесь и держите ровную линию как можно дольше. Говоря о брассе, я советовал вам проводить больше времени в вытянутой позиции, когда сопротивление минимально. В плавании на спине наименьшее сопротивление приходится на тот момент, когда корпус полностью вытянут — от пальцев руки до пальцев ног — и слегка повернут набок. Старайтесь удерживать это положение подольше, неторопливо захватывая воду ладонью. К началу гребка вторая рука может находиться на трети пути к расслабленному положению. После этого быстро поверните к поверхности второе бедро… и займите положение минимального сопротивления на другом боку.
Как увеличить движущее усилие
Мы уже говорили в главах 6 и 7, что самый эффективный способ создания движущего усилия — это сочетание дисциплинированного зацепа воды с привлечением мышц туловища.
Захватывайте воду. Дисциплинированный зацеп помогает экономить силу рук. Проскользните в воду самой узкой частью ладони и предплечья (чтобы уменьшить брызги и пузыри), пока повернутая в сторону ладонь полностью не погрузится. После этого потянитесь вперед, чтобы зацепиться за воду рукой. Поверните ладонь к ногам, стараясь удержать воду. Для этого движения используйте в основном кисть и запястье — локоть лишь слегка подгибается. Не забывайте о сохранении протяженной линии от пальцев рук до пальцев ног.
Приложите силу корпуса. Для этого сосредоточьтесь на двух вещах.
1. Скоординируйте гребок таким образом, чтобы рабочая и отдыхающая рука одновременно проходили линию плечевого пояса. Добейтесь следующего ощущения:
• как будто ваши руки соединены осью, проходящей через лопатки, и возвращающаяся рука «добавляет силы» рабочей;
• как будто мышцы живота и спины работают вместе с руками.
2. Сосредоточьтесь на ритме попеременного движения бедер к поверхности, следя за темпом гребка, выполняемого как показано выше. Вы должны ощутить, как ритмичное качание бедер наполняет гребок мощью, передавая усилие через мышцы туловища.
Визуализация гребка — ключевые слова
Используйте следующие словесные описаниями, чтобы представлять свои движения во время гребка.
1. Нож. Представьте себе, что внешняя сторона ладони и предплечья подобна лезвию ножа. Вводите руку в воду, как нож в масло. Не делайте паузы на поверхности: вводите руку чисто, начиная с верхней точки, пока рука от плеча не окажется ниже туловища.
2. Катушка. Тяните плечо, как будто стараетесь коснуться линии на дне бассейна, а затем «намотайте воду на руку», чтобы протолкнуть ее к ногам. Чувствуйте ответное давление воды на руку.
3. Армрестлинг. Потренируйтесь на полу: слегка приподнявшись на боку, вытяните руку, чтобы локоть и ладонь не отрывались от пола; затем поворотом локтя оторвите ладонь от пола, чтобы она прошла через линию плеча, как в армрестлинге. В воде кисть вращается вокруг локтя, вместе с предплечьем поворачивается в сторону ног и ощущает жесткое давление воды.
4. Бросок. После того как ладонь пройдет уровень локтя, «бросьте» воду к ногам. Закончите движение, подобное дриблингу в баскетболе, и извлеките руку из воды, тыльной стороной кисти вверх.
5. Прицел. Когда рука поднимается, поверните ладонь наружу и «прицельтесь», представив себе, что ваша рука — это ружейный ствол. Голова при этом должна оставаться неподвижной.
При отработке навыков держите эти образы в голове, а когда перейдете к плаванию, в полной координации всегда фокусируйте на них свое внимание.
Удар ногами
Если в кроле принято поддерживать двухударный ритм ног (один удар на один гребок рукой) , то в плавании на спине почти все спортсмены делают по шесть ударов на полный цикл.
• Ноги поворачиваются одновременно с туловищем: вправо, когда погружается правая рука, и влево вместе с левой рукой. Удары должны быть легкими, гибкими и скорее ритмичными, чем сильными.
• Ноги «взрыхляют» воду снизу, но не разбивают ее поверхность.
• Удар начинается от бедра, нога остается вытянутой, почти прямой. Отработайте это движение с доской, но вместо обычных вертикальных ударов поворачивайтесь на четверть оборота вправо, потом через несколько секунд — на четверть оборота влево. Продолжайте оттачивать технику ног в упражнениях на активную балансировку и вытягивание корпуса.
Отработка гребка
1. Точка баланса
Ощутите устойчивость и надежную опору, расслабившись в воде. Почувствуйте правильный угол поворота. Выработайте длинную, ровную линию корпуса.
• Откиньтесь назад и расслабьтесь. Держите лицо параллельно поверхности воды. Она должна доходить до очков. Следите за тем, чтобы вода вокруг лица не плескалась, а оставалась спокойной при каждом гребке.
• Легким движением ноги поверните корпус набок, чтобы бедро прикоснулось к поверхности воды. При повороте держите голову спокойно, выровняйте ее по линии позвоночника.
• Поворачиваясь к поверхности бедрами, старайтесь «округлить» плечевой пояс, подобно боковой части каноэ. При повороте одно плечо полностью выходит из воды.
• Расслабьтесь в воде, дышите ровно.
Отработка техники
1. Вначале проплывите на ногах весь бассейн на левом боку, удерживая правое бедро ближе к поверхности, затем то же проделайте на правом боку. Держите голову ровно, делайте расслабленные короткие движения ногами, добивайтесь впечатления, будто вас тянут за макушку на буксире. Продолжайте заниматься, следя за положением на каждом боку, добивайтесь вытянутого, ровного и устойчивого положения корпуса.
2. Добавьте вращение. Без напряжения, на одних ногах проплывите половину бассейна. После этого перевернитесь на другой бок, избегая брызг. Продолжайте работать, пока не сможете сохранять ровное, сбалансированное положение корпуса, в том числе в момент вращения.
3. Добившись лучшего баланса, сократите паузы между переворотами. Если вначале вы поворачивались один раз на 25 метров, добейтесь шести или восьми поворотов на бассейн. Если вы только начали заниматься плаванием на спине, уделите больше времени выработке умения расслабляться и контролировать корпус.
4. Если вы начинаете тренироваться на спине, займитесь упражнениями на вытянутую позицию. Если вы работаете над совершенствованием гребка, чередуйте упражнения с заплывами, добиваясь в обоих случаях чувства ритмичного вращения бедер при спокойно лежащей на воде голове.
2. Вытянутая позиция
Отработайте устойчивую вытянутую позицию, из которой начинается каждый гребок.
Избегайте сопротивления воды при проносе руки, добивайтесь ее чистого погружения и эффективного зацепа.
1. Делая легкие удары ногами в сбалансированной позиции (СП) и повернувшись боком, поднимите руку, пронесите ее над головой и аккуратно погрузите в воду над плечом, одновременно поворачиваясь на другой бок. Это вытянутая позиция (ВП). Выдержите паузу, ощутите устойчивое равновесие. После этого сделайте гребок второй рукой, вновь поворачивая бедра. Вы снова заняли сбалансированную позицию. Выдержите паузу, ощутите устойчивость и расслабление, затем повторите это движение еще раз.
2. Медленно перенесите руку через голову и точным движением введите ее в воду, подобно ножу. Чтобы не тянуться слишком далеко:
• сохраняйте некоторое расстояние между плечом и ухом;
• при погружении в воду поверните ладонь и запястье наружу;
• чувствуйте, когда загребаете «слишком широко».
3. После этого расслабьтесь в воде и сосредоточьтесь на линии корпуса, которая должна быть удлиненной и прямой. Вода вокруг лица должна оставаться неподвижной, а одно из бедер поднято к поверхности.
Отработка техники
1. Вначале, возможно, вы будете поворачиваться лишь один или два раза за 25 метров. Терпеливо добивайтесь 5–6 поворотов. Избегайте брызг при поворотах.
2. Прежде всего посвятите несколько часов тренировки отработке устойчивости и вытянутой линии корпуса. Закрепив эти навыки, переключите внимание на приемы визуализации гребка, описанные выше: «нож», «катушку», «армрестлинг» и «бросок». Занимайтесь каждым из них до тех пор, «пока не надоест», и лишь затем переключайтесь на следующий.
3. Последнее упражнение — устранение задержки в повороте бедер. Завершив «бросок», сразу же поворачивайтесь на другой бок. Задержку необходимо делать в вытянутой позиции (ВП). Для усвоения этого навыка понадобится 8–10 часов занятий.
4. После этого начинающим можно переходить к упражнениям на попеременные гребки. Более опытные пловцы могут изменить соотношение упражнений на вытянутую позицию и плавание. Если вы чувствуете, что добились хорошей вытянутой линии и баланса корпуса, можете проплывать бассейн на одном боку, а назад плыть в полной координации. Обращайте внимание на баланс и линию как во время упражнения, так и во время плавания в полной координации. Затем проделайте то же упражнение на другом боку.
Упражнения на раздельную работу рук
На этом этапе вы обучитесь слегка перекрывать траектории проноса двух рук, совмещая их с дисциплинированным зацепом и гребком, а также подключать к силе рук мышцы туловища.
3. Неполный пронос руки
Теперь вы научитесь удерживать баланс в начале фазы проноса руки.
1. При легких ударах ноги в ВП приподнимите верхнюю руку над водой. Расслабьте, как будто она свободно подвешена за запястье.
2. Проконтролируйте баланс и мягко верните руку в воду. Продолжайте заниматься, пока не добьетесь комфортного и стабильного положения при мягких ударах ног с одной рукой над водой. Баланс должен сохраняться как перед подъемом, так и во время подъема руки.
3. Постепенно поднимайте руку выше, сохраняя устойчивый баланс. Отрабатывайте более высокое положение обеих рук: вы должны чувствовать себя удобно в течение трех или более вдохов.
4. Обратная смена рук
Небольшое взаимное пересечение траекторий при смене рук поможет вам чуть дольше находиться в положении наименьшего сопротивления на фазе проноса и подключить к рукам силу корпуса.
1. Из ВП, мягко работая ногами, поднимите руку в положение неполного проноса и сделайте паузу.
2. Почувствовав себя удобно и устойчиво, поверните бедра, одновременно продолжая движение обеих рук. Поверните переднюю руку ладонью наружу, чтобы она входила в воду большим пальцем вверх.
3. Замрите в ВП на другой стороне и убедитесь в устойчивости и удобстве вашего положения. Каждый раз, прежде чем поднимать руку, дожидайтесь ощущения баланса.
4. Продолжайте заниматься, пока не почувствуете, что ваше тело расслаблено и находится под контролем. Не торопитесь в фазе проноса, старайтесь, чтобы вода вокруг лица была неподвижной, избегайте брызг при погружении руки.
5. Высшее достижение в этом упражнении — полностью избавиться от задержки при повороте бедер. Завершив «бросок», немедленно поднимайте руку в отработанное прежде положение над водой.
6. Делайте паузу в ВП. Для качественной отработки этого навыка может потребоваться несколько часов.
На этом этапе те, кто занимается отработкой гребка, могут чередовать каждое упражнение с плаванием в полной координации. Начинающим можно переходить к упражнениям на попеременные гребки.
5. Попеременные гребки
Добавьте динамичности во вкладывание и пронос рук, сохраняя баланс, контроль и расслабление.
• Исключите из прежнего упражнения паузу в положении неполного проноса, но сохраните паузу в ВП.
• Поскольку пронос осуществляется без паузы, поднимайте руку мед-лен-но, держа вторую руку, выжидающую гребка, над головой. Поверните бедра, заняв положение, в котором прежде вы делали паузу. После этого обе руки продолжают движение через плечи.
• Практикуйтесь, пока не сможете не спеша проходить фазу проноса, добивайтесь спокойной воды у лица, вводите руку в воду без брызг.
